Para você que já estudou sobre o processo de hipertrofia, com certeza já parou para pensar ou pesquisar sobre a distribuição proteica diária, correto? Mas talvez não tenha se atentado tanto a importância da ingestão de proteínas antes do sono e é sobre isso, que nós vamos conversar hoje.
Massa muscular e proteína
A massa muscular esquelética é regulada principalmente pela variação diária nas taxas de síntese proteica muscular (MPS) e degradação (MPB), porém prevalecendo no período de degradação a ausência da ingestão de nutrientes e consequentemente, um estado catabólico. Ademais, é importante ressaltar que este efeito de MPS é potencializado sinergicamente pela resistência do exercício (RE), favorecendo ainda mais um balanço proteico positivo, que pode resultar posteriormente em aumento de massa muscular.
Com relação à proteína dietética, a quantidade e qualidade delas são os principais fatores que regulam o estímulo de síntese proteica muscular. Além disso, a distribuição de proteínas por refeição ao longo do dia é muito estudada na literatura, pois pode favorecer a resposta ideal para a MPS máxima. Sendo assim, é possível avaliar que a ausência de proteínas pode provocar um balanço energético negativo, desencadeando prejuízos para a hipertrofia. Por conta disso, o período noturno geralmente tende a ser o mais longo sem uma refeição, ou seja, deve ser considerado criteriosamente durante a distribuição protéica.
Ingestão proteica antes do sono
A ingestão de proteínas antes do sono foi considerada uma abordagem muito considerável para otimizar o equilíbrio de proteínas diário. Sendo assim, diferentes estudos têm demonstrado que as proteínas ingeridas antes do sono são digeridas e absorvidas adequadamente, promovendo de forma efetiva a aminoacidemia noturna, ou seja, aumentando a disponibilidade de aminoácidos plasmáticos e estimulando as taxas de MPS durante o período oportuno em que ocorre a recuperação muscular, podendo então auxiliar na promoção da hipertrofia.
Tipo de proteína
Quando se fala em tipo de proteína, os resultados são consistentes em mostrar um aumento significativo da MPS durante o período de recuperação pós-exercício durante a noite, após o consumo de 20-40 g de caseína quando o exercício resistido foi realizado a noite. No entanto, não necessariamente deve ser utilizada somente a caseína como fonte proteica noturna, mas outros tipos de proteína de acordo com a quantidade de proteínas da recomendação estabelecida pelo profissional, também podem ser consumidas e trazerem benefícios similares, como o whey protein e as proteínas vegetais.
Força muscular e ingestão proteica pré-sono
Estudos que realizaram a oferta de proteínas antes sono para promoção do ganho de massa muscular em indivíduos adultos saudáveis, também relataram a ocorrência de um aumento significativo na força muscular dos mesmos. A proteína dietética tem se mostrado consistentemente eficaz para induzir aumentos significativos e transitórios na síntese proteica muscular. Por conta disso, tem sido uma estratégia promissora para promover o balanço proteico positivo durante a noite e possíveis repercussões nas adaptações musculares crônicas, se tornando um potencial para maximizar a hipertrofia do músculo esquelético.
Recomendação de ingestão proteica pré sono
Em relação a ingestão de proteínas pré sono, alguns estudos apontam que o consumo de 30 - 40g ou 0,4 g/kg de caseína hidrolisada antes de dormir foi capaz de aumentar a recuperação muscular de indivíduos jovens adultos após exercício resistido, sendo então considerável a sua utilização. Portanto, a ingestão de proteínas de alto valor biológico contendo todos os aminoácidos essenciais é uma estratégia válida para provocar uma excelente recuperação muscular, além do aumento de força em indivíduos jovens adultos.
Para um estudo mais aprofundado, seguem abaixo algumas sugestões:
Blog BF eventos: Entenda como ocorre a hipertrofia muscular
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