Turnover proteico e consumo de proteínas

Um erro comum disseminado atualmente é a ideia de que quanto mais proteína, mais os músculos serão desenvolvidos. Para quebrar este paradigma deve-se entender a bioquímica por trás de um processo chamado turnover proteico. O turnover proteico está atrelado ao consumo de proteínas, pois quando realizamos uma refeição completa, ocorre diversas sinalizações. Dentre elas, o efeito anabólico da insulina, estimulando vias envolvidas na síntese de macromoléculas. Porém, após a digestão e absorção dos nutrientes da refeição, o processo anabólico passa a diminuir, e hormônios catabólicos como glucagon são liberados, responsáveis pela quebra de macromoléculas para fins energéticos, por exemplo. No esquema acima podemos identificar uma pessoa que tem maior síntese proteica muscular (vermelho) o que pode resultar em hipertrofia, e outra com mais degradação proteica muscular (azul), esta condição pode ser por oriunda de uma dieta não balanceada, com proteínas de baixa qualidade, ou alguma doença que prejudique a sinalização das vias anabólicas, como um diabético tipo 1 sem insulinoterapia. Vale lembrar que o exercício aumenta as capacidades de síntese proteica (Leia o artigo – Entenda como ocorre a hipertrofia muscular).

Aporte proteico

A partir disso cria-se a ideia de que quanto mais proteínas comemos, mais síntese proteica acontecerá, mas não é bem assim. Um estudo mostrou que, de fato, a SPM é maximizada com o consumo de 20–40g de proteína mas que valores acima disso apenas aumentaria a ureogênese e a oxidação de aminoácidos, não tendo efeitos aditivos no processo de hipertrofia, fenômeno chamado de resistência anabólica, agravado ainda mais pela terceira idade.

Estudos recentes mostram a importância do fracionamanto das proteínas ao longo do dia e não apenas o consumo de uma refeição com os valores citados acima, justamente para que o estímulo da síntese proteica acontece de forma subsequente a ingestão de alimentos e/ou suplementos fontes de proteína em diversos momentos. Recomendações

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda a ingestão proteica de 0.8 g/kg para indivíduos sedentários, 1–1.6 g/kg para atletas de endurance e 1.6–2 g/kg para atletas de força. Para a elaboração de um plano alimentar adequado nas quantidades de macro e micronutrientes, consulte sempre um nutricionista.